Bröd med lågt GI

Bröd utgör en stor del av vår kost och vi har därför mycket att vinna på att äta bröd som är bra för vår hälsa. Ett bröd med lågt GI innebär att brödet påverkar blodsockernivån efter en måltid i långsam takt och vi känner oss piggare och håller oss mätta längre. Tänk dock på att det är helheten på en måltid som avgör om den är hälsosam; vi behöver en kombination av kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler för att må så bra som möjligt.

GI värdet på bröd påverkas av först och främst av fyra faktorer; textur, intakt struktur, fermentering och innehåll av kostfiber.

Textur: Ett kompakt bröd har ett lägre GI än ett ljust luftigt bröd på grund av att det tar längre tid för kroppen att bryta ned ett kompakt livsmedel. Blodsockret får därmed en lägre och jämnare höjning.
Intakt struktur: Hela korn sänker ett bröds GI på grund av att det tar längre tid att bryta ned stärkelsen i hela korn än i ett finmalet mjöl.
Fermentering: Bröd bakat med surdeg eller ättika får ett lägre GI då syrningen minskar nedbrytningshastigheten.
Kostfiber: I bröd som bakas under lång tid och på låg värme omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, en typ av kostfiber som inte bryts ned till glykos. Därför bidrar resistent stärkelse och andra typer av kostfibrer till att sänka ett bröds GI värde.

Mejeribolaget har tillsammans med två bagare tagit fram recept baserade på ovanstående forskning om bröd och GI. Recepten är baserade på vetskapen om att surdeg, lång jäsning och gräddning, hela korn och fullkorn ger nyttiga, goda bröd som ger en lång mättnadskänsla i förhållande till bröd med högre GI.

Hela korn med kanel och kardemumma

En oväntad smaksättning som ger ett härligt bröd med underbar doft. Hela korn, surdeg, linfrö och solroskärnor ger brödet ett lägre GI. Receptet är framtaget av bagaren Yannicke Le Guillarme.

1. 140 g hela korn, råg eller havre
2. 4 dl vatten

1. 25 g jäst
2. 4,5 dl vatten
3. 70 g rårörsocker
4. 20 g salt
5. 2 dl surdeg
6. 4 g kardemumma
7. 5 g kanel
8. 400 g dinkelmjöl fullkorn
9. 100 g kornmjöl
10. 30 g havrekli
11. 100 g linfrö
12. 100 g solroskärnor

Aprikos och hasselnötsbröd

Brödet får en angenäm sötma av torkade aprikoser och russin, verkligen gott. Linfrö, solrosfrö, kross eller korn och dinkel bidrar till ett lägre GI. Receptet är framtaget av brödexperten Peter Alm.

1. 2,5 dl vatten
2. 25 g jäst
3. 10 g rårörsocker
4. 15 g salt
5. 2 dl surdeg
6. 80 g dinkelmjöl siktat
7. 60 g grovt rågmjöl
8. 150 g durumvete
9. 50 g linfrö
10. 50 g solrosfrö
11. 50 g r ågkross
12. 70 g hasselnötter (hackade)
13. 70 g torkade aprikoser (hackade)
14. 35 g russin

Dinkelbröd med surdeg och hela korn

Ett ljust bröd som passar till det mesta, brödet bakas med dinkelsikt, hela korn och surdeg vilket ger ett lägre GI. Brödet får en krispig och fin yta. Receptet är omarbetat från Saltå Kvarn.

1. 3 dl vatten, 37 grader
2. 25 g jäst
3. 2 tsk salt
4. 1 msk honung
5. 2,5 dl surdeg
6. 10 dl dinkelsikt
7. 500 g kokta hela korn av råg, vete eller dinkel. Motsvarar ca 250 g okokta.

Fiberrika hurtbullar

(ca 20 st) Nyttiga frallor där solroskärnor, linfrö, surdeg, dinkel och vetegroddar bidrar till ett lägre GI. Receptet är omarbetat från Risenta.

1. 25 g jäst
2. 1,5 dl vatten
3. 2 dl filmjölk eller yoghurt
4. 2 msk olja
5. 2 dl solroskärnor
6. 1 dl linfrön
7. 2,5 dl surdeg
8. 1 tsk salt
9. 2,5 dl finrivna morötter
10. 2 dl vetegroddar
11. 6,5 dl fullkorn dinkelmjöl
12. 1 dl mjöl till utbakning

Grundsurdeg med fullkornsdinkel

Ett grundrecept som går att variera efter egen fantasi och smak, till exempel med linfrö, valnötter eller fikon. Surdegen och dinkelmjölet bidrar till ett lägre GI och beroende på vad man själv vill tillsätta kan GI-värdet sänkas ytterligare. Receptet är framtaget av brödexperten Peter Alm.

1. 5 dl vatten
2. 40 g jäst
3. 2 msk rårörsocker
4. 1 msk salt
5. 1 msk olivolja
6. 2 dl surdeg
7. ca 6 dl dinkelmjöl fullkorn
8. 4 dl grovt rågmjöl

Slamma jästen i vattnet (ljummet) och blanda i alla ingredienser, mjölet blandas in i omgångar. Bearbeta till en jämn och smidig deg. Om du vill smaksätta degen med nedanstående alternativ så tillsätt dessa ingredienser precis i slutet och arbeta in ordentligt.
Låt degen vila under bakduk 45-60min och dela sedan degen i två delar, forma till limpor, rulla i mjöl och låt jäsa på mjölad bakduk i ca 60min. Låt skarven på limporna vara uppåt och täck med ytterligare en bakduk. Sätt ugnen på 250 grader och låt bakplåten vara i ugnen undertiden den hettas upp så den är riktigt varm när det är dags att baka brödet. När brödet är färdigtjäst så flytta det försiktigt med en stor stekspade eller liknande från bakduken till den varma plåten sätts i mitten av ugnen, efter ca: 3 min så sänks värmen till ca: 230 grader. Total baktid ligger på ca: 25 min, kontrollera att brödet är färdigt genom att knacka på undersidan, om det låter ihåligt så är det färdigt.

smakalternativ:

- Linfröbröd; 1 dl linfrön

- Valnötsbröd; 125g valnötter

- Fikon och hasselnötsbröd: 125g hasselnötter samt 100g torkade fikon som delas grovt.

- Basilika, vitlök, chili och jalapeno bröd: Tillsätt en halv fint hackad röd chili, 1-2 hackade vitlöksklyftor, 55g gröna jalapenós Och några blad grovt hackade basilikablad.

Ryska skosulor

Ett segt bröd med angenäm smak av fänkål och anis. Den sega strukturen, surdegen och dinkelmjölet ger ett lägre GI. Det färdiga brödet kommer ha en smak med en karaktär av knäckebröd men ha ett härligt segt bett vilket gör att det lämpar sig utmärkt till smörgåsar av olika slag.Receptet är framtaget av brödexperten Peter Alm.

1. 5 dl vatten
2. 30 g jäst
3. 20 g rårörsocker
4. 8 g salt
5. 8 g anis
6. 8 g fänkål
7. 1 dl surdeg
8. 170 g dinkelmjöl fullkorn
9. 400 g grovt rågmjöl